सिर्फ चीनी हीं नहीं, उसके विकल्प भी सेहत पर भारी पड़ सकते हैं

चीनी का उच्च सेवन मोटापे, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम से जुड़ा हुआ है। लेकिन क्या सभी चीनी समान होती हैं या कुछ चीनी बेहतर होती हैं?

सफेद या टेबल चीनी सबसे अधिक उपयोग की जाती है, जिसमें पूरी तरह से सुक्रोज होता है और इसमें 100 ग्राम में लगभग 400 कैलोरी होती है (एक चम्मच में 16 कैलोरी)। इसे देखते हुए प्राकृतिक शुगर की मांग इन दिनों काफी बढ़ी है , ऐसे में सवाल उठता है की इसकी तुलना कैसे की जा सकती है?
विकल्प के तौर पर ब्राऊन सुगर, गुड, शहद, देसी खांड, मिश्री, कॉर्न सिरप, नारियल युक्त चीनी कितनी उपयोगी और स्वास्थ्य वर्धक है। तो आइए इसे समझते हैं।

ब्राऊन सुगर को जानिए

ब्राउन शुगर में गुड़ होता है जो इसे गहरे भूरे रंग, बनावट और स्वाद प्रदान करता है। इसमें कैल्शियम और आयरन जैसे खनिज होते हैं, लेकिन मात्रा इतनी कम होती है कि यह महत्वपूर्ण नहीं होती। बुनियादी रूप से सुक्रोज होने के कारण, ब्राउन शुगर में सफेद चीनी के लगभग समान कैलोरी होती है — 100 ग्राम में 375 कैलोरी या एक चम्मच में 15 कैलोरी।

शहद कितना फायदेमंद?

शहद को परंपरागत रूप से मिठास और गले की खराश को शांत करने, खांसी को नियंत्रित करने और एलर्जी को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह लगभग 38 प्रतिशत फ्रुक्टोज, 31 प्रतिशत ग्लूकोज, 17 प्रतिशत पानी, और 7 प्रतिशत माल्टोज के साथ-साथ अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट, पराग, अमीनो एसिड, एंजाइम और विटामिन की थोड़ी मात्रा से बना होता है। फ्रुक्टोज की वजह से शहद सफेद चीनी से अधिक मीठा होता है और इसलिए समान मिठास प्रदान करने के लिए कम मात्रा की आवश्यकता होती है। जबकि शहद में सफेद चीनी की तुलना में प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है (लगभग 100 ग्राम में 300 कैलोरी), यह भारी होता है, इसलिए एक चम्मच शहद में लगभग 21 कैलोरी होती है, जबकि सफेद चीनी में 16 कैलोरी होती है। ग्लूकोज बढ़ाने के गुणों के मामले में, यह संतुलित हो जाता है, और शहद का रक्त ग्लूकोज पर प्रभाव सफेद चीनी के समान होता है।

गुड क्या चीनी का बेहतर विकल्प है?

गुड़ 70 प्रतिशत सुक्रोज से बना होता है, बाकी फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होता है। यह आयरन का स्रोत होता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हालांकि कैलोरी की मात्रा प्रति ग्राम ब्राउन शुगर के समान होती है, इसे धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, जो एक लाभ है। महत्वपूर्ण पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए, बड़ी मात्रा में गुड़ का सेवन करना होगा, जिससे रक्त ग्लूकोज स्तर में वृद्धि होगी। गुड़ सफेद चीनी से थोड़ा बेहतर विकल्प है लेकिन फिर भी यह चीनी ही है। डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए, गुड़ का सेवन करने के प्रतिकूल प्रभाव सफेद चीनी से बहुत अलग नहीं होते।

देशी खांड कितना उपयोगी है?

देशी खांड (खांडसारी) गन्ने के रस से बना एक अपरिष्कृत मीठा पदार्थ है। इसमें गुड़ की थोड़ी मात्रा होती है और इसलिए इसमें कुछ पोषक तत्व जैसे कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। यह सफेद चीनी की तुलना में रक्त ग्लूकोज में कम तेजी से वृद्धि का कारण बनता है हालांकि इसमें समान मात्रा में कैलोरी होती है।

रॉक सुगर में क्या है?

मिश्री या रॉक शुगर मूल रूप से क्रिस्टलाइज्ड रिफाइंड शुगर है, जो कैलोरी के अलावा कोई पोषण मूल्य नहीं प्रदान करती।

नारियल चीनी कितनी सेहतमंद है?

नारियल चीनी पोषक तत्वों और कैलोरी के मामले में नियमित सफेद चीनी के समान होती है। इसमें नारियल ताड़ में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व होते हैं — मुख्य रूप से आयरन, जिंक, कैल्शियम, और पोटेशियम, लेकिन बहुत कम मात्रा में। ताड़ की चीनी अपने गुणों में लगभग गुड़ जैसी होती है।

कॉर्न सिरप की हकीकत

हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप एक तरल मीठा पदार्थ है जो कॉर्न स्टार्च को व्यक्तिगत अणुओं में तोड़कर बनाया जाता है। यह कॉर्न सिरप बन जाता है, जो ग्लूकोज होता है। इसे सफेद चीनी के स्वाद के समान मीठा बनाने के लिए, उस ग्लूकोज का कुछ हिस्सा एंजाइम का उपयोग करके फ्रुक्टोज में बदल दिया जाता है। हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन सीआरपी के उच्च स्तर का कारण बनता है, जो सूजन का एक संकेतक है।

इसलिए, यह धारणा कि गुड़, शहद या प्राकृतिक शुगर डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है। लेबल पढ़ें और अपनी दैनिक कैलोरी सेवन में जोड़े गए शुगर से 10 प्रतिशत से अधिक कैलोरी नहीं प्राप्त करने का प्रयास करें।